CÓMO MARCAR TUS ABDOMINALES
No busques caminos cortos ni atajos, es simplemente un proceso que requiere tiempo, y que además hay que ser paciente. Si alguien te dice que conoce a alguien que tomándose una pastilla, unos quemadores o un té de no se qué. Es una historia que nunca será verdad, porque realmente se resume en: Entrenamiento + Alimentación + Descanso.
Al leer la palabra Dieta, debe estar pensando en "no puedo"… pero, unas pautas alimentarias, y una buena planificación no deben suponer, de manera general, producir tanto estrés. Alimentos saciantes como la proteína, con alta densidad nutricional, sin recortar tantas calorías para que puedas entrenar sin problema. Sobre el ejercicio, dos puntos clave: ejercicios para abdomen, como por ejemplo planchas isométricas o sentadillas (buenísimas para trabajar los abdominales), y por otro lado, aumentar el gasto calórico (déficit calórico) mediante “cardio”, especialmente el HIIT.
El primer paso para definir abdominales es sin duda, controlar la alimentación. Un plan nutricional enfocado a la pérdida de grasa será lo necesario ¿Qué tipo de Dieta? Hay quien les “funciona” las dietas altas en grasa y bajas en carbos, hay quien prefiere Dieta Paleo, o incluso con Dieta flexible consiguen los resultados.
Comer proteína suficiente
Con cada comida o snack que realicemos y, bajo nuestros requerimientos, incluir una porción de proteína. La proteína es el macronutriente más saciante, además de que no existe “almacén” corporal como tal, es decir, no ocurre como con los hidratos de carbono (se almacenan en forma de glucógeno) o las grasas (según el tipo de grasa se acumulan en el tejido adiposo o se oxidan). Por otro lado, este nutriente produce el mayor efecto termogénico, es decir, a la hora de realizar la digestión, nuestro cuerpo consumirá un mayor porcentaje de calorías que si de carbohidratos o grasas se tratara.
Debes incluir Hidratos de Carbono
No renunciar a los carbohidratos por completo. Muchas personas que están tratando de conseguir un vientre super marcado se apresuran a eliminar prácticamente todos los carbohidratos de su dieta, excepto las verduras fibrosas. Cuando se eliminan de esta manera, tu metabolismo va a caer en picado, por lo que la pérdida de grasa será aún más difícil, y por supuesto, nuestro rendimiento también se verá afectado.
Comer Grasas
Sin duda, nunca hay que suprimirlas, pero sí es cierto que dada su densidad calórica, es muy fácil pasarnos de calorías. No obstante, ciertos tipos de grasas son esenciales para nuestro organismo, además de ejercer importantes beneficios. Este es el caso de los ácidos grasos omega-3, procedente de pescados azules, que a su vez, aportan una ración importante de proteínas. Otra importante grasa es el aceite de oliva, y el aceite de coco, con su aporte de triglicéridos de cadena media, donde en una dieta low carb, puede ser una herramienta ideal para favorecer el rendimiento deportivo, aparte de los múltiples beneficios
Omega-3
El aceite de pescado va a mejorar tu sensibilidad a la insulina, de manera que cuando existan hidratos de carbono en presencia de insulina, se mejorará la captación de glucosa por los receptores musculares en lugar de los adipocitos de grasa. Nuestro cuerpo puede utilizarlos de manera más eficiente y hay una reducción en el riesgo de convertirlos en grasa corporal. El Omega-3 ejerce un importante efecto anabólico. Además del pescado, existen otras fuentes de omega-3, de origen vegetal, aunque con ciertos matices.
Limitar el consumo de sodio
Finalmente, el último tip de la “dieta para marcar abdominales” es limitar el consumo de sodio. Si realmente deseas marcar los abdominales, debe ser evitar la retención de agua. La sal hace retener agua, lo cual "hinchará" y la apariencia de verse "blandos", lo que se conocer como un aspecto “bloated”, y es algo que va en contra a la hora de marcar los abdominales, o la masa muscular en general.
Aumenta el gasto calórico
Si hay algo que debemos procurar es el mayor gasto de calorías para aumentar la pérdida de grasa. Simples cambios diarios, contribuyen a elevar el total calórico diario. Estas calorías serían atribuida al NEAT (“non exercise activity thermogenesis”), es decir, el gasto que proviene de cualquier actividad que no sea el ejercicio físico. Baila, sube escaleras, usa menos tu carro o el transporte publico, vete en bici a tu trabajo, ve al supermercado no lo pidas a domicilio, ve al banco no hagas transferencia, etc.
Espero haberte ayudado a despejar dudas y a que puedas lograr tu objetivo. Dale me gusta al articulo o sugiéreme que más quieres leer en mi blog.
