CONFUSION? PESCADO, BENEFICIOS, MEJORES OPCIONES, MERCURIO, PREPARACIONES
Hay mucho motivos por los que debes incluir suficiente pescado en tu alimentación, pero el riesgo de toxicidad es real si no eliges con precaución.
Por eso escribí este artículo para conocer los beneficios principales del pescado y que aprendas a elegir los mejores.
ES UNA FUENTE CONCENTRADA DE NUTRIENTES
Aunque cada especie tiene su propio perfil nutricional, podemos destacar características generales:
Minerales como yodo, selenio y zinc, difíciles de encontrar en animales terrestres.
Vitaminas A y D, esta última especialmente en pescados grasos como salmón y arenque.
Proteína de calidad, fácil de digerir y de alta biodisponibilidad.
Algunos peces tienen particularidades nutricionales interesantes. Por ejemplo el color rosado de los salmones (y langostinos) se debe a su alto contenido en astaxantina, un poderoso antioxidante.
PESCADO Y MERCURIO
Como cualquier alimento producido en el mundo moderno, el pescado contiene sustancias poco deseables, como dioxinas, herbicidas, arsénico y mercurio.
Cada especie tiene concentraciones diferentes de estos compuestos, de ahí la importancia de rotar el pescado, sin abusar de ninguno en particular.
Tu cuerpo se puede deshacer fácilmente de cantidades pequeñas de muchas sustancias, pero una dosis elevada de una concreta puede ser un problema. Dentro de estas, la más preocupante es el mercurio.
CÓMO NOS IMPACTA EL MERCURIO
El mercurio es un metal pesado, como el hierro y el zinc, pero a diferencia de estos, el cuerpo no lo necesita para nada, y a partir de cierto umbral resulta tóxico.
Los peces acumulan metilmercurio, más peligroso que el mercurio inorgánico. A mayor tamaño y edad más mercurio acumularán. Cuando el pez grande se come al chico incorpora también su carga de mercurio.
Al ingerir mercurio nuestro sistema de desintoxicación intenta librarse de él, haciendo un buen trabajo con cantidades pequeñas.
Si la ingesta de metilmercurio aumenta, se deposita gradualmente en los riñones y afecta el sistema cardiovascular, pero su efecto más perverso lo ejerce sobre el cerebro, al cruzar la barrera hematoencefálica. Atraviesa también con facilidad la placenta, afectando potencialmente al feto, de ahí la especial cautela durante el embarazo.
CANTIDADES MÁXIMAS RECOMENDADAS
Según la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria), la ingesta semanal tolerable de metilmercurio es 1,3 µg/kg. Esto correspondería a 91 µg (0.091 mg) en una persona de 70 Kg.
Algunos consideran este límite excesivamente conservador, al no tener en cuenta el efecto protector del selenio, que se une al mercurio reduciendo su toxicidad.
Dado que el pescado es una excelente fuente de selenio, se debería considerar el ratio mercurio/selenio a la hora de establecer límites de tolerancia.
Pero ignorando el potencial papel protector del selenio, ¿cuánto pescado podemos comer sin superar el umbral definido por la EFSA? La respuesta varía enormemente dependiendo del tipo de pescado.
ATÚN “PERMITIDO” A LA SEMANA
El atún tiene de media 0.3 mg/Kg de mercurio. Una lata grande de atún contiene unos 80g de producto, y por tanto 0.024 mg de mercurio aproximadamente, y una lata pequeña 0.015 mg.
Una persona de 70 Kg superaría por tanto los niveles tolerables semanales con 4 latas grandes o 6 latas pequeñas.
Aunque recomiendo priorizar el pescado fresco, las buenas conservas son una alternativa válida, revisando siempre los ingredientes. No debería haber nada más que pescado, aceite de oliva y quizá un poco de sal. Curiosamente, el atún enlatado suele tener menos mercurio que los filetes de atún (y por tanto podrías comer alguna lata extra), probablemente porque utilizan alimentos saludables.
¿CUÁNTO SALMÓN O SARDINAS PUEDES COMER A LA SEMANA?
Si hacemos un cálculo similar con salmón o sardinas, el resultado es muy diferente. Estos pescados tienen alrededor de 0.015 mg/Kg de metilmercurio y tendrías que comer más de 6 Kg (o 75 latas) semanales para superar los umbrales.
Los niveles de mercurio varían también según la especie concreta y la zona de pesca, pero el mensaje general es que priorizando el pescado adecuado es casi imposible que el mercurio represente un riesgo real.
QUÉ PESCADOS COMER
La siguiente guía (portada) considera el perfil nutricional y el contenido en mercurio de pescados comunes. En resumen:
Prioriza con diferencia la columna verde, pudiendo comer estos pescados a diario. Si estás embarazada sería prudente limitarse a esta lista.
Modera el consumo de los pescados que aparecen en la columna amarilla(2-3 veces por semana).
Minimiza el consumo de la columna roja. Puedes prescindir de ellos o comerlos un par de veces al mes si sientes predilección por alguno en especial.
Dentro de cada categoría, cuanto más abajo peor, aunque no siempre las diferencias son relevantes.
Incluyo también crustáceos y moluscos, recomendables por su gran aporte de nutrientes y bajos niveles de contaminación. Puedes considerar también criterios de sostenibilidad.
LA PREPARACIÓN IMPORTA
El pescado frito no tiene los mismos beneficios. Preparaciones a la plancha, horno o vapor son mucho más recomendables. Sin olvidar los guisos o caldos de pescado.
Freír puede oxidar el aceite (especialmente si usas aceites vegetales como girasol o maíz) y contribuir además a una mayor cantidad de AGEs (productos finales de glicación avanzada). Si se usa harina para empanizar todavía peor. Las hamburguesas o deditos de pescado no son una buena preparación.
Como cualquier alimento (o ejercicio), el pescado tiene riesgos y beneficios. Para minimizar los primeros y aprovechar los segundos conviene priorizar las opciones con mínimas concentraciones de mercurio, dejando el resto para ocasiones especiales. No comer pescado es más arriesgado.
