LA DIETA CETOGENICA, AFECTA TU FUERZA Y/O ENTRENAMIENTOS HIIT ?
FUERZA
La fuerza máxima y la potencia dependen en gran medida de las reservas de fosfocreatina, que no se ven impactadas por una dieta cetogénica. Por este motivo no se observan pérdida de fuerza o potencia máxima al seguir una dieta cetogénica.
Por ejemplo hay un estudio (ver pie de página 1 ) en atletas de powerlifting concluye que varios meses de dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar las marcas.
Para ganar masa muscular necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento (más repeticiones por serie), y en este caso dependeremos más del glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno,es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular. Además, la dieta cetogénica reduce los niveles de insulina, una hormona con potencial anabólico. Aunque la proteína estimula la insulina, el carbohidrato tiene mayor efecto.
En resumen, se puede ganar fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica, pero es en general menos efectiva que una dieta rica en carbohidrato. Dicho esto, las diferencias son relativamente pequeñas, y en contrapartida ayuda a perder más grasa corporal a la vez que se gana músculo.
No es casualidad que la dieta cetogénica se haya usado en el mundo del culturismo durante los ciclos de definición más agresivos.
Un estudio 2. en atletas de Crossfit dividió a los 27 participantes en dos grupos. Uno seguía una dieta convencional (casi 200 gramos diarios de carbohidrato diario) y el otro una dieta cetogénica (44 gramos de carbohidrato/día). Seis semanas después no se encontraron diferencias en el desempeño en distintas pruebas físicas, pero sí hubo diferencias significativas a nivel de composición corporal, perdiendo 3 kilos adicionales los que habían seguido una dieta cetogénica. Esta pérdida de grasa adicional puede compensar un nivel menor de glucógeno muscular.
HIIT
Una dieta cetogénica no mejorará tu rendimiento en entrenamientos HIIT, (entrenamientos de intervalos alta intensidad) pero tampoco lo perjudicará de manera notable. Por un lado mejorará tu ratio músculo/grasa y por otro te permitirá utilizar más grasa a mayor intensidad.
Además, a largo plazo el cuerpo se vuelve más eficiente en la recarga de glucógeno muscular, aunque para eso haría falta una fase de adaptación larga (varias semanas en cetosis)
Nos referimos a la cetosis, una especie de interruptor metabólico que convierte la grasa en nuestro combustible principal, aumentando los kilos perdidos y reduciendo el sacrificio. Una excelente herramienta cuando lo hacemos de manera personalizada.
1. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=30335720
2. https://commons.lib.jmu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1098&context=master201019
