Frutas para deportistas: elige la mejor según tu esfuerzo físico

^{Por Iveth Bogotá, nutrióloga deportiva experta en rendimiento y recuperación}

¿Manzana, plátano o frutos rojos? La respuesta depende de tu tipo de entrenamiento.

Elegir la fruta adecuada antes, durante o después del ejercicio puede mejorar tu energía, tu hidratación y tu recuperación muscular. A continuación clasifico las frutas por intensidad y duración de la actividad para que tu elección sea tan precisa como tu plan de entrenamiento.

Actividades de larga duración (más de 60 minutos)

Para maratones, triatlones, rodajes largos en bici o sesiones extensas de piscina, prioriza las frutas más densas en carbohidratos simples:

Plátano maduro: cómodo de transportar, suave al estómago y rico en potasio y magnesio, perfecto para prevenir calambres.
Dátiles: pequeñas bombas de glucosa de acción inmediata; además aportan sodio natural.
Mango o uvas: fuente rápida de azúcares y antioxidantes, ideales para reponer glucógeno sobre la marcha.

Come una o dos porciones repartidas antes y durante la sesión para mantener estabilidad energética.

Entrenamientos moderados (30-60 minutos)

Para un 10 K a ritmo suave, una hora de pesas o una clase de spinning, busca frutas de absorción intermedia que aporten vitaminas y algo de carbohidrato:

Naranja: hidrata, aporta vitamina C y electrolitos.
Piña: la bromelina ayuda a la digestión y reduce la inflamación muscular.
Kiwi o papaya: repletos de potasio y enzimas digestivas que agilizan la recuperación.

Toma la porción 30 minutos antes o justo al terminar para reponer reservas sin exceso calórico.

Actividades ligeras (menos de 30 minutos)

En caminatas diarias, yoga suave o rutinas de movilidad, elige frutas ricas en agua y fibra que den saciedad sin sobrecargar calorías:

Manzana o pera: liberan glucosa lentamente y ayudan a controlar el apetito.
Fresas: muy bajas en calorías y altas en antioxidantes.
Melón: casi 90 % agua; excelente para mantenerte hidratada en climas cálidos.

Una pieza o una taza es suficiente para apoyar la actividad y sumar micronutrientes.

Por qué el plátano reina en el deporte

Su mezcla de glucosa y fructosa recarga glucógeno de forma rápida; su textura evita molestias gástricas y su cáscara sirve de envase natural. No es casualidad que veas a Rafael Nadal comiendo plátanos entre sets.

El plus de hidratación

Recuerda que la mayoría de las frutas contienen entre 80 % y 90 % de agua, un aliado natural contra la deshidratación por sudor. Combínalas con sorbos de agua o bebida isotónica cada 15-20 minutos durante entrenamientos prolongados.

Ajusta la densidad de carbohidratos de cada fruta a la duración e intensidad de tu actividad. Observa cómo reacciona tu digestión y no experimentes con frutas nuevas el día de la competencia.