10 mitos del fitness que frenan tu progreso — y la ciencia para superarlos

^{Por Iveth Bogotá, nutrióloga especializada en nutrición deportiva y bienestar integral 40+}

En mis 24 años de consulta he escuchado los mismos mitos del fitness repetirse en vestidores y redes. Hoy los pongo bajo la lupa de la nutrición deportiva basada en evidencia para que entrenes y comas con confianza. 

¿Cuales son los 10 mitos del fitness que frenan tu progreso?

 1. Comer cada 2 horas acelera tu metabolismo

Realidad: El gasto energético total depende de las calorías y la distribución de macronutrientes. Seis mini-comidas no superan a tres ingestas equilibradas cuando el total calórico es igual.

Clave práctica: Ajusta la frecuencia a tu estilo de vida; prioriza proteína de calidad y un déficit calórico moderado si buscas pérdida de grasa. 

2. El batido de proteína debe tomarse justo al terminar

Los aminoácidos circulan hasta 2 horas después de una dosis previa. No entres en pánico si tu whey protein llega más tarde; lo importante es alcanzar tu objetivo diario de 1,8-2,4 g proteína/kg.

3. Sin carbohidratos no hay rendimiento en deportes de resistencia

La adaptación a una dieta baja en carbohidratos puede enseñar a tu cuerpo a usar más grasa como combustible. Lleva semanas y requiere una periodización inteligente de macros.

4. Si dejo de entrenar, mi músculo se convierte en grasa

La atrofia muscular ocurre por falta de estímulo, no por “transformación” en tejido adiposo. Reduce las calorías si descansas para evitar un superávit que sí se almacena como grasa.

5. La yema de huevo es mala porque sube el colesterol

Para la mayoría, los huevos mejoran el perfil nutricional: proteína completa, grasas saludables, colina y vitaminas. Su relación con enfermedad cardiovascular ha sido sobreestimada.

6. Los carbohidratos de noche engordan

Tu cuerpo utiliza glucosa incluso mientras duermes (fase REM). Colocar carbohidratos post-entreno nocturno puede mejorar la recuperación y la calidad del sueño.

7. Mucha proteína daña los riñones

Ingestas de hasta 3 g de proteína/kg muestran función renal estable en personas sanas. Evita extremos > 4,5 g/kg y manten una hidratación adecuada.

8. Para quemar más grasa hay que hacer más ejercicio

Sin un déficit calórico, el cardio extra no compensará los excesos del tenedor. Programa sesiones eficientes (fuerza + HIIT) y alinea tu plan alimenticio.

9. Comer grasa impide perder grasa

Las grasas saludables (aguacate, frutos secos, AOVE) regulan hormonas y saciedad. El problema no es la grasa, sino el excedente calórico total.

10. Si no sudo, no quemo calorías

El sudor es un mecanismo de termorregulación, no un medidor de quemar grasa. Entrena con ropa adecuada y enfócate en la intensidad, no en empaparte.

_{Tu nueva longevidad empieza con nutrición, fuerza y equilibrio hormonal. – Iveth Bogotá}