10 Mitos del Fitness

Si algo me encanta de la nutrición deportiva, es que se ha convertido en uno de los campos donde más opiniones distintas se da, sin embargo, existen una serie de mitos que por un desconocimiento o por falta de actualización del personal, se han perpetuado a lo largo del tiempo. Hice un resumen de los que mas me preguntan:

1. COMER CADA 2 HORAS ACELERA EL METABOLISMO Y ME AYUDA A PERDER PESO:

· Gasto metabólico

Nuestro cuerpo quemará las mismas calorías haciendo 1 comida que 6. La diferencia es que la persona que hace 6 comidas tendrá 6 picos muy pequeños en cuanto a gasto calórico nos referimos, mientras que la que haga 1 sola comida tendrá un pico enorme.

· Calorías y Macronutrientes

La única forma en la que podemos aumentar nuestro gasto calórico es o bien con las calorías (a mayor cantidad de calorías ingeridas, mayor gasto) o bien con la distribución de macronutrientes (dietas altas en proteína dan lugar a un mayor gasto calórico). Cuando observamos los estudios relacionados con la frecuencia de comidas obtenemos que no hay diferencia alguna en cuanto a metabolismo o pérdida de peso se refiere.

A pesar de que la digestión incrementa la tasa metabólica, este efecto es insignificante cuando se compara con el contenido calórico real de los alimentos consumidos.

2. DEBO TOMAR EL BATIDO DE PROTEINA APENAS TERMINE DE ENTRENAR.

Si antes del entrenamiento ya has tomado un batido de proteínas o aminoácidos, no necesariamente necesitas tomarte otro nada más finalizarlo.

En un estudio publicado por Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo, es decir, cuando terminamos de entrenar nuestros niveles de aminoácidos en plasma todavía permanecen altos, por lo que no hay que preocuparse si tardamos una hora en tomarnos el batido, nuestro “Monstruo del Catabolismo” no aparecerá.

3. LOS CARBOHIDRATOS SON INDISPENSABLES EN LOS DEPORTES DE LARGA DURACIÓN

Adaptación

Cuando se hace un entreno con pocas reservas de glucógeno (dieta ↓carbohidratos) nuestro organismo pone en marcha una serie de mecanismos para adaptarse a ese entorno. Entre esos mecanismos nos encontramos con:

· Un menor uso de glucosa por parte de la célula

· Un aumento en la creación de nuevas mitocondrias (las cuales se encargan de producir energía)

· Un mayor uso de ácidos grasos como combustible

Esta adaptación permite que las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos puedan aportar energía al deportistas en situaciones en las que no se requiera de energía inmediata.

Esto permite a los atletas de resistencia, poder mantener el rendimiento incluso cuando las reservas de glucógeno son bajas, ya que las grasas liberan una gran cantidad de energía cuando se metabolizan.

Conclusión: Cuando empezamos a entrenar cardio en ayunas no para perder grasa sino para usar grasa como fuente de combustible y depender menos de glucógeno, el rendimiento deportivo mejora. Si se pueden lograr muy buenos tiempos con dietas bajas en carbohidratos, pero… esta adaptación lleva un tiempo no se logra de la mañana y depende de una buena distribución de macronutrientes.

4. SI DEJO DE ENTRENAR EL MÚSCULO SE CONVERTIRÁ EN GRASA

El músculo no se convierte en grasa. Es cierto que cuando tenemos una lesión o simplemente dejamos de entrenar, perdemos masa muscular, hasta ahí todo correcto. No obstante, no hay ninguna reacción metabólica que de lugar la conversión de proteína muscular a grasa corporal. En momentos puntuales de gran estrés o dieta muy baja en calorías y proteínas, el músculo puede degradarse para usar los aminoácidos para producir glucosa, pero deben darse esas circunstancias extremas.

Falta de estímulo

Cuando un músculo no se entrena, se produce una “atrofia”, ya que el entrenamiento es el principal estímulo para impedir la degradación de la masa muscular. De hecho, el entrenamiento inhibe la expresión de proteínas relacionadas con la atrofia muscular, como pueden ser MURF-1 o atrogina, al no entrenar, se expresan en mayor medida y por lo tanto aumenta la pérdida muscular, por eso afirmo que no es cierto que “La dieta es el 80% y el entreno un 20%”.

Ganancia de grasa

Por otro lado, al mantener el mismo consumo calórico que cuando entrenábamos, se produciría un exceso de energía que no vamos a usar, aumentando nuestra grasa corporal. Si a esto le sumamos, que nuestra sensación de hambre es mayor, podemos tener un significativo aumento de grasa,

5. LA YEMA DEL HUEVO ES MALA PARA TI

Los huevos han sido demonizados debido a la yema, las cuales están repletas de nutrientes, aunque también contienen altos niveles de colesterol. A pesar de que suena horrible, el hecho de ingerir alimentos con alta cantidad de colesterol no se traduce en incrementar el colesterol en nuestra sangre.

La reciente investigación revela que a menos de que la persona cuente con alguna predisposición, los huevos son una fantástica fuente de proteínas, grasas y nutrientes. Su relación con la enfermedad cardiovascular es un mito.

Lo cierto: Los huevos son una excelente fuente de proteínas, grasa, y otros nutrientes. Su asociación con la enfermedad cardiovascular y el colesterol alto es exageradamente pretenciosa

6. SE DEBEN EVITAR LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE

Lo primero que tenemos que tener claro es que en una relación de macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas) razonable, cualquier déficit calórico nos hará perder peso.

Dependiendo de la relación de macronutrientes esta perdida de peso puede ser:

· Perfecta (perder sólo grasa)

· Mediocre (perder grasa y músculo)

· Penosa (perder sólo músculo)

Esto quiere decir que si somos capaces de saber cuando introducir los macronutrientes nuestra pérdida de peso será más fácil que tienda a perfecta que a penosa, aunque como digo mientras haya un déficit calórico perderemos grasa aunque realicemos solo una comida al día.

La confusión de que los carbohidratos se deben evitar por la noche, se debe a la creencia de que al no usarlos al dormir se transformarán en grasa.

Nuestro cuerpo no dice “son las 6 de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa”, lo que hace es aumentar el metabolismo de ellos, aumentando los niveles de insulina, reduciendo la lipólisis(utilización de las grasas), aumentando las hormonas tiroideas, aumentando la glucogénesis y un largo etcétera. Además la creencia de que no vamos a usarlos al dormir es falso, ya que se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro.

Conclusión

Una cena con carbohidratos o fruta no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa, si no que incluso puede ser una herramienta eficaz para aquellas personas que entrenan por la noche. A diferencia de lo que siempre hemos escuchado de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, la verdad es totalmente distinta. Debemos adaptar nuestra dieta a nuestro estilo de vida, por lo que si nos resulta más cómodo meter los carbohidratos en la noche para la recuperación, no debemos tener miedo de hacerlo, ya que es mucho más importante la cantidad total de carbohidratos que el momento de ingerirlos. Esta es una de las muchas formas que hay de perder grasa, recuerda que aquí lo importante es que haya un déficit calórico.

Una ingesta alta en proteínas (30% de las calorías totales) ayuda a prevenir problemas de tensión arterial y diabetes, los cuales son el responsable del 70% de las insuficiencias renales. Pensar que tomar un batido de proteínas WHEY con un aporte de 25-30g de proteínas nos va a producir un daño a nivel renal es volcar un vaso de agua en el mar. Como hemos podido comprobar, la función renal se mantiene estable incluso con ingestas proteicas cercanas a 3g de proteína/kg de peso, debido a que el cuerpo puede tolerar esa cantidad de urea, sin embargo, pasar de los 2.5g de proteína/kg no posee ningún beneficio.

A la mayoría de personas les basta con una ingesta de 1.8g-2.4g de proteína, incluido deportistas. Bajo ninguna circunstancia debemos de hacer ingestas masivas de 4.5-5g de proteína/kg, ya que estas SI pueden provocar un daño renal agudo, por la incapacidad del organismo a metabolizar la cantidad de urea producida por la oxidación de aminoácidos.

Pueden estar más tranquilos realizando una ingesta de su proteína en polvo. Realizar ejercicio, consumir fruta, verdura,grasas, proteínas y bastante agua, sus riñones estarán agradecidos.

8. PARA QUEMAR MAS GRASAS HAY QUE HACER MAS EJERCICIO

Conoces el dicho “mientras más, mejor” y posiblemente (o no), creas en ello, pero lo cierto es que se ha comprobado una y otra vez que todo en exceso es malo, por lo que hacer más no siempre va a traernos resultados positivos y esta regla universal también aplica en el ejercicio.

Para perder unos kilos de grasa es fundamental que consumas menos calorías de las que gastas, puedes pasar horas en el gym pero si tienes un exceso de calorías en comparación con lo que quemas no tendrás los resultados esperados.

Teniendo en cuenta esto, podemos deducir que al momento de involucrarnos en alguna actividad física, lo mejor es seguir un plan de alimentación y entrenamiento acorde a nuestras necesidades y capacidades, lo que sin duda nos traerá mayores beneficios.

9. COMER GRASA NO HACE QUE PERDAMOS GRASA

Este es otro de los mitos más escuchados y se basa en la idea de creer que resulta lógico pensar que grasa + grasa = 2grasa. Quizás puede ser cierto… si lo vemos desde un punto de vista matemático, pero afortunadamente, el cuerpo es mucho más que eso y los conceptos lógico-matemáticos no aplican en este caso.

Durante años se ha entendido que el consumo de grasas es malo para tener un cuerpo saludable, cuando la idea es errónea, aunque no en su totalidad. En este punto sucede lo mismo que con los carbohidratos; las grasas se dividen en grasas buenas y malas. Claramente, consumir las que pertenecen al primer grupo es lo más ideal y no simplemente por el hecho de su naturaleza propia, quiere decir que son dañinas.

La grasa por sí sola es indispensable para que el cuerpo pueda mantener sus equilibrios hormonales, crear células vitales, almacenar energía, producir calor y proteger los órganos internos, entre otras funciones. La grasa excesiva es mala, pero también lo es la grasa a niveles muy bajos.

El consumir grasas sólo puede llevar a la obesidad cuando esta es consumida más allá de los requerimientos, pues como sabemos, cada vez que ingerimos más calorías (de cualquier fuente) de las necesarias, terminaremos por almacenar este compuesto en forma de tejido.

10. SI NO SUDAMOS NO QUEMAMOS CALORIAS

Otro de las creencias más erróneas que la gente tiende a creer es que el sudor es un indicativo de las calorías que quemamos. De hecho, no es nada raro ver a gente que va al gimnasio o salir a correr con cantidades de ropa para propiciar a que el cuerpo sude más.

Vamos a ver, que primero debemos entender que la grasa no se quema a través del sudor como también se cree, por lo que la cantidad de agua excretada durante la actividad física no equivale a las calorías quemadas en el ejercicio.

La razón por la que sudamos al hacer ejercicio se debe a que el cuerpo eleva su temperatura corporal, por lo que para su regulación es necesario abrir los poros de la piel a través de los cuales también se expulsan los líquidos eliminados. Que sí, podemos decir que sudar es un indicativo de qué tan intenso estamos trabajando, pero no nos dice cuántas calorías estamos quemando.

Así que ya lo sabes, el hecho de colocarte mil y un sudaderas encima cuando visitas el gimnasio no te ayudará a gastar más calorías y, ciertamente, puede resultar contraproducente, ya que se interfiere con la ventilación corporal, además de que el sudor en exceso puede llevar a la deshidratación y todos los problemas que con ello aparecen.

Para evitar confusiones investiga en fuentes confiables, porque a estas alturas no se vale "comer cuento" Un abrazo!