Qué comer durante un IRONMAN?
Estos son uno de los grupos de pacientes que asesoro, con quienes me apasiona trabajar y me desafía porque es una de las pruebas con más intensidad y duración, son 8 a 16 h de tiempo en una competencia dependiendo del nivel del deportista.
Por esto la alimentación es tan importante como el plan de entrenamiento.
El Ironman, se caracteriza por realizar 3800 m de natación, 180 km de ciclismo y 42,195 km de carrera a pie a moderada-baja intensidad.
La intensidad media a la que realizan esta prueba los triatletas de mayor nivel y que terminan en las primeras posiciones es al 65-70% del VO2max (consumo o volumen máximo de oxigeno que el organismo puede transportar en un minuto), aunque los deportistas que tardan más en acabar la prueba irán a una intensidad menor.
En las pruebas de ultra distancia, como es el Ironman, el metabolismo aeróbico es el gran protagonista, la oxidación de grasas será muy elevada y las causas que van a comprometer el rendimiento serán: el agotamiento del glucógeno, el desequilibrio hídrico y de electrolitos y factores cardiovasculares.
Veamos las pautas de nutrición que considero seguir para ese día de la prueba.
En el segmento de natación (3,8 km)
Es la primera parte y no es posible el consumo ni de agua ni de alimentos, pero con una previa hidratación y alimentación el estado del deportista será óptimo hasta el siguiente segmento.
Segmento de bicicleta (180km)
La posición sobre la bici hace que el aparato digestivo soporte una mayor cantidad de líquidos y de alimento y que sea más fácil llevarlos, por ello en este segmento se puede consumir hasta 90 g de hidratos de carbono por hora (siendo este el límite máximo). La consistencia de los alimentos puede ser sólida y semisólida. Para que sirva de referencia, en el post público los aportes de hidratos de carbono (HC) de algunos alimentos.
Yo recomiendo:
Cada hora, tomar 500 ml de agua + 200 ml de isotónica y una de las siguientes combinaciones de alimento:
• Gel + plátano.
• Barrita + sándwich de miel.
• Plátano + barrita.
• Gel + fruta seca.
Respecto al consumo de sodio hay que procurar un aporte de 0.5 -1.1 g por hora. Aquí la opción más sencilla son las cápsulas de sales.
Segmento de carrera (42.2 km)
Los problemas de vaciado gástrico y molestias gastrointestinales suelen ser mas comunes en el segmento de la carrera. Por ello se recomienda que los alimentos sean semisólidos y líquidos (ciertos deportistas soportan sin problema la ingestión de alimentos sólidos, eso ya depende de cada uno). En la carrera a pie se recomienda una ingesta de 40-60g de hidratos de carbono por hora, 0.5 -1.1 g de sodio por hora, 400-500 ml de líquido por hora.
Cada hora el triatleta podría tomar 2 vasos de agua y uno de isotónica, acompañado de uno de estos alimentos:
• 1⁄2 – 1 gel (dependiendo de la marca y el aporte de sodio de la bebida isotónica).
• 1 plátano.
• 2 orejones.
• 1⁄2 barrita de hidratos de carbono.
Estas cantidades y combinación son una recomendación general.
Recuerden que el tema de la alimentación del ironman deben haber tenido que entrenarla a lo largo de la preparación los meses previos tanto como la natación, la bicicleta y la carrera a pie.
Y Nada nuevo es la regla!
