AYUNO INTERMITENTE: LA SOLUCION AL SOBREPESO?


No se trata de saltarse comidas a la ligera. Ni tampoco de un plan 'Detox'.

Existen dos tipos de ayuno intermitente:

  1. Un ayuno donde se consumen las calorías extras durante 5 días y 2 días se restringen a unas 600-800kcal.

  2. Un ayuno diario donde se consumen todas las calorías de un día en una ventana de 6-8h y el resto del día solo se consumen líquidos (agua, té, café)

Personalmente recomiendo el ayuno del punto 2, ya que los ritmos circadianos se mantienen más constantes, es más fácil de seguirlo y podemos ajustarlo para aquellas personas que practican el deporte.

¿Y qué ventajas puede tener esta práctica?

La principal ventaja que tiene el ayuno intermitente es que la persona acaba consumiendo menos calorías de forma involuntaria, ya que al reducir el número de comidas, el volumen de estas será mucho mayor, por lo que la persona se saciará antes de haber consumido la que debería ser su ingesta calórica diaria y le será más sencillo perder peso.

Por otro lado, la persona puede sentirse más libre a la hora de realizar las comidas, ya que a veces, ya sea por costumbre, por trabajo o por falta de apetito, hay personas que prefieren no desayunar, y adoptar esté método puede ser incluso más cómodo que obligarse a hacerlo. Aunque tengo varios pacientes siguiendo este estilo de vida (porque no es precisamente una dieta), esta opción no la aconsejo para todo el mundo.

Ventajas (basadas en estudios y experiencia en pacientes) están:

  • Es más cómodo para quienes no quieren andar llevando comida a todas partes o para quienes no tienen tiempo de tener horarios de comida cada 3 horas.

  • Ayuda a perder grasa. Durante el ayuno mejoran los niveles de insulina en sangre, algo que influye de manera determinante a la hora de perder grasa.

  • Protege la salud. Además de reducir el nivel de triglicéridos en sangre, también lo hace con el colesterol LDL, conocido como malo.

  • Influye en el ejercicio. Los resultados obtenidos en los diferentes estudios apuntan a que entrenar en ayunas podría mejorar la síntesis de las proteínas, la respuesta anabólica y la quema de grasa, pero yo recomiendo una cena alta en carbohidratos para lograr esto

  • Libera la mente. Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando disminuye un poco pensamos que tenemos hambre. La sensación fuerte de hambre dura sólo unos pocos minutos y desaparece; mejora tu capacidad de autocontrol.

Desventajas:

  • Algunas personas pueden notar mayor cansancio en las primeras horas del día, y en el caso de deportistas, que deben realizar comidas a lo largo del día, puede producir sensaciones de pesadez o malas digestiones al introducir todas las calorías en unas pocas horas. Pero si se realiza correctamente no habría ningún peligro.

  • No indicado en pacientes con desordenes alimenticios.

  • Después de tantos años convencidos que el desayuno es la comida más importante del día y que comer cada 3 horas aumenta el metabolismo, es difícil cambiar el concepto

  • No es fácil hacerlo de un día para otro.

  • No lo recomiendo en ninguna patología sólo pacientes sanos

  • Las mujeres embarazadas o en lactancia también deben evitar el ayuno, ya que su bebé necesita muchos nutrientes durante y después del nacimiento, y hasta el momento no existe ninguna investigación que apoye el ayuno durante este tiempo tan importante.

Referencias

  • Exercise training attenuates MuRF-1 expression in the skeletal muscle of patients with chronic heart failure independent of age: the randomized Leipzig Exercise Intervention in Chronic Heart Failure and Aging catabolism study.Gielen S1, Sandri M, Kozarez I, Kratzsch J, Teupser D, Thiery J, Erbs S, Mangner N, Lenk K, Hambrecht R, Schuler G, Adams V.

  • Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intakeR. Michael Anson*†, Zhihong Guo*, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane‡, and Mark P. Mattson§

  • Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.Veerendra Kumar Madala Halagappaa, Zhihong Guoa, Michelle Pearsona, Yasuji Matsuokab, Roy G. Cutlera, Frank M. LaFerlac, Mark P. Mattsona, Corresponding author contact information, E-mail the corresponding author


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